Beckenmuskelübungen, auch Kegel-Übungen oder Kegel-Übungen genannt, sind eine der besten Möglichkeiten für Männer, die Darm- und Blasenfunktionen zu verbessern und aufrechtzuerhalten. Und sie sind nicht nur für Frauen! Kegelübungen können einen enormen Einfluss auf Inkontinenz haben – insbesondere nach einer Prostataoperation – und das Potenzial haben, die sexuelle Leistungsfähigkeit von Männern zu verbessern.
Manchmal sind die Muskeln, die die Blasenfunktion steuern, durch bestimmte Operationen, Prostataprobleme oder sogar eine überaktive Blase bei Männern beeinträchtigt. Kegelübungen können helfen, diese Muskelfunktion wiederherzustellen.
Welche Muskeln nutzen Männer für Kegelübungen?
Wenn man an einen Kegel denkt, spielen drei Grundmuskeln eine Rolle. Der Bulbocavernosus-Muskel (BC-Muskel), der Pubococcygeus-Muskel (PC-Muskel) und der Iliococcygeus-Muskel (IC-Muskel). Jeder dieser Muskeln hat eine bestimmte Rolle im Körper:
BC-Muskeln
- Auspressen von Sperma oder Urin aus der Harnröhre.
- Es wird mehr Blut in das Ende des Penis gepresst.
PC-Muskeln
- Spielt auch eine Rolle beim Wasserlassen und Stuhlgang.
- Bildet einen großen Teil des Beckenbodens und stützt die unteren Organe.
- Kontraktionen beim Orgasmus.
IC-Muskeln
- Er ist wie der PC-Muskel Teil der Beckenbodenmuskulatur.
- Zieht den Anus nach dem Stuhlgang wieder nach oben.
Bei Kegelübungen wird hauptsächlich der BC beansprucht, während PC und IC eine weniger direkte Rolle spielen.
Wie man Kegel-Übungen durchführt – Ein Leitfaden für Männer
Wie bei jeder Übung kann es zunächst schwierig sein zu wissen, ob Sie die Kegelübungen richtig ausführen. Aber mit einem täglichen Engagement wird es instinktiv.
Hier ein paar Tipps:
- Welche Muskeln? Wenn Sie Ihren Urinfluss mitten im Strahl stoppen können, haben Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur identifiziert. Das ist der schwierigste Teil der Übung.
- Bauen Sie Ihre Routine auf. Wenn Sie mit leerer Blase trainieren, sollte Ihr erstes Ziel darin bestehen, Ihre Beckenbodenmuskulatur für 5 Sekunden anzuspannen. Dann entspannen Sie sie für 5 Sekunden. Versuchen Sie, an Ihrem ersten Tag 5 Wiederholungen zu machen. Wenn Sie durch Ihre neue Routine an Selbstvertrauen gewinnen, streben Sie jeweils 10 Sekunden an und entspannen Sie sich zwischen den Wehen 10 Sekunden lang.
- Achtung. Achten Sie darauf, die Muskeln in Ihrem Bauch, Ihren Oberschenkeln oder Ihrem Gesäß nicht zu überspannen. Vermeiden Sie es außerdem, den Atem anzuhalten. Atmen Sie während der Übungen frei, um den Rest Ihres Körpers nicht zu belasten.
- 3 Mal pro Tag wiederholen. Streben Sie mindestens 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Tag an.
- Geben Sie sich selbst Mut. Diese Übungen werden sich am Anfang fremd anfühlen. Aber je länger Sie dabei bleiben, desto besser wird Ihre Blasengesundheit. Als Bonus wurde berichtet, dass Kegelübungen auch das sexuelle Vergnügen steigern.
Um Ihren Beckenboden optimal zu trainieren, sollten Sie zwei Arten von Übungen durchführen.
- Kurze Kontraktion. Die erste Übung wird als kurze Kontraktion bezeichnet und trainiert die schnell zuckenden Muskeln, die den Urinfluss schnell unterbrechen, um ein Auslaufen zu verhindern. Die Muskeln werden schnell angespannt, angehoben und dann wieder entspannt. Sie sollten sich beim Ausatmen anspannen und dann normal weiter atmen, während Sie die Übungen machen.
- Lange Kontraktion. Die zweite Übung wirkt auf die unterstützende Kraft der Muskulatur und wird als Langkontraktion bezeichnet. Die langsam zuckenden Muskeln werden nach und nach angespannt, angehoben und mehrere Sekunden lang gehalten. Erstens kann es schwierig sein, die Kontraktion länger als 1 oder 2 Sekunden aufrechtzuerhalten. Letztendlich besteht das Ziel darin, die Kontraktion 10 Sekunden lang aufrechtzuerhalten und dann zwischen jeder langen Kontraktion 10 Sekunden lang eine Pause einzulegen, um eine Überlastung der Muskeln zu vermeiden. Ein solider Trainingsplan wäre die Durchführung von 3 Sätzen mit je 10 kurzen und 10 langen Kontraktionen zweimal täglich. Denken Sie daran: Qualität ist hier oberstes Gebot. Die richtigen Übungen sind wichtiger als viele davon falsch. Sie sollten innerhalb von 3 bis 6 Monaten Verbesserungen sehen.
Anzeichen einer Verbesserung
Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie Ihre Blase nicht so schnell kontrollieren können, wie Sie möchten, sondern achten Sie lieber auf diese Anzeichen als Beweis dafür, dass Ihre Beckenbodenübungen funktionieren und Sie auf dem Weg zu einer besseren Blasengesundheit sind:
- Längere Zeit zwischen Toilettenbesuchen
- Weniger „Unfälle“
- Fähigkeit, die Kontraktionen länger zu halten oder mehr Wiederholungen durchzuführen
- Trockenere Unterwäsche, ohne das Gefühl, immer nass zu sein
Für Männer, die Schwierigkeiten haben, Beckenbodenübungen alleine durchzuführen, kann eine Biofeedback-Therapie hilfreich sein. Unter professioneller Anleitung durch eine Krankenschwester oder einen Physiotherapeuten verzeichnen viele Männer eine deutliche Verbesserung der Beckenbodenkraft. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Inkontinenz und Beckenbodensymptome fast immer Lösungen haben und nicht als „normal“ abgetan werden sollten. Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit, es in Ihre Routine zu integrieren
Dieser Artikel wurde von der National Association for Continence (NAFC) erneut veröffentlicht. Wir teilen diesen Artikel, um unseren Lesern wertvolle Informationen bereitzustellen. Weitere Ressourcen und Experteneinblicke finden Sie auf der offiziellen Website der NAFC.
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