Beckenbodenübungen, auch Kegelübungen genannt, gehören für Männer zu den besten Möglichkeiten, die Darm- und Blasenfunktion zu verbessern und zu erhalten. Und sie sind nicht nur für Frauen geeignet! Kegelübungen können sich erheblich auf Inkontinenz auswirken – insbesondere nach einer Prostataoperation – und möglicherweise auch die sexuelle Leistungsfähigkeit von Männern verbessern.
Manchmal ist die Funktion der für die Blasenkontrolle zuständigen Muskeln durch bestimmte Operationen, Prostataprobleme oder auch eine überaktive Blase bei Männern beeinträchtigt. Kegelübungen können dazu beitragen, diese Muskelfunktion wiederherzustellen.
Welche Muskeln nutzen Männer bei Kegelübungen?
Bei Kegelübungen kommen drei grundlegende Muskeln zum Einsatz: der Musculus bulbocavernosus (BC-Muskel), der Musculus pubococcygeus (PC-Muskel) und der Musculus iliococcygeus (IC-Muskel). Jeder dieser Muskeln erfüllt im Körper eine bestimmte Funktion:
BC-Muskeln
- Pressen Samenflüssigkeit oder Urin aus der Harnröhre.
- Pressen mehr Blut in das Ende des Penis.
PC-Muskeln
- Spielen auch beim Wasserlassen und beim Stuhlgang eine Rolle.
- Bilden einen großen Teil des Beckenbodens und stützen die unteren Organe.
- Kontrahieren beim Orgasmus.
IC-Muskeln
- Trägt ebenso wie der PC-Muskel zur Stabilität des Beckenbodens bei.
- Zieht den Anus nach dem Stuhlgang wieder nach oben.
Bei Kegelübungen wird hauptsächlich der BC-Muskel beansprucht, während der PC- und der IC-Muskel eine weniger direkte Rolle spielen.
Kegelübungen richtig ausführen – ein Leitfaden für Männer
Wie bei jeder Übung kann es anfangs schwierig sein, zu erkennen, ob Sie Kegelübungen richtig ausführen. Wenn Sie jedoch täglich üben, wird es zur Gewohnheit.
Hier sind einige Tipps:
- Welche Muskeln? Wenn Sie den Urinstrahl während des Wasserlassens unterbrechen können, haben Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur identifiziert. Das ist der schwierigste Teil der Übung.
- Steigern Sie sich schrittweise. Führen Sie die Übungen mit leerer Blase durch. Ihr erstes Ziel sollte sein, die Beckenbodenmuskulatur 5 Sekunden lang anzuspannen. Entspannen Sie sie anschließend 5 Sekunden lang. Versuchen Sie am ersten Tag, 5 Wiederholungen durchzuführen. Sobald Sie mit der neuen Routine vertrauter sind, steigern Sie sich auf jeweils 10 Sekunden Anspannung und entspannen Sie die Muskulatur zwischen den Kontraktionen jeweils 10 Sekunden lang.
- Worauf Sie achten sollten. Achten Sie darauf, die Muskeln in Bauch, Oberschenkeln oder Gesäß nicht anzuspannen. Halten Sie außerdem nicht den Atem an. Atmen Sie während der Übungen frei, damit der übrige Körper nicht belastet wird.
- 3-mal täglich wiederholen. Versuchen Sie, mindestens 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Tag durchzuführen.
- Machen Sie sich selbst Mut. Diese Übungen werden sich anfangs ungewohnt anfühlen. Doch je länger Sie dabeibleiben, desto besser wird Ihre Blasengesundheit. Als zusätzlicher Vorteil wird zudem berichtet, dass Kegelübungen das sexuelle Lustempfinden steigern können.
Für ein umfassendes Training Ihres Beckenbodens sollten Sie zwei Arten von Übungen durchführen.
- Kurze Anspannung. Die erste Übung wird als kurze Anspannung bezeichnet. Sie trainiert die schnell kontrahierenden Muskelfasern, die den Urinfluss rasch unterbrechen, um ungewollten Urinverlust zu verhindern. Die Muskeln werden schnell angespannt, angehoben und anschließend wieder entspannt. Spannen Sie die Muskeln beim Ausatmen an und atmen Sie während der Übungen anschließend normal weiter.
- Lange Anspannung. Die zweite Übung stärkt die Stützfunktion der Muskulatur und wird als lange Anspannung bezeichnet. Die langsam kontrahierenden Muskelfasern werden allmählich angespannt, angehoben und mehrere Sekunden lang gehalten. Anfangs kann es schwierig sein, die Anspannung länger als 1 oder 2 Sekunden zu halten. Das Ziel besteht schließlich darin, die Anspannung 10 Sekunden lang zu halten und anschließend zwischen den einzelnen langen Anspannungen jeweils 10 Sekunden zu pausieren, damit die Muskeln nicht überlastet werden. Ein solider Trainingsplan besteht aus 3 Sätzen mit jeweils 10 kurzen und 10 langen Anspannungen, die zweimal täglich durchgeführt werden. Denken Sie daran: Hier zählt vor allem die Qualität. Es ist besser, die Übungen korrekt auszuführen, als viele davon falsch zu machen. Nach 3 bis 6 Monaten sollten Sie Verbesserungen feststellen.
Anzeichen einer Verbesserung
Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie Ihre Blase nicht so schnell kontrollieren können, wie Sie es sich wünschen. Achten Sie stattdessen auf die folgenden Anzeichen. Sie zeigen, dass Ihre Beckenbodenübungen wirken und Sie auf dem Weg zu einer besseren Blasengesundheit sind:
- Längere Abstände zwischen den Toilettengängen
- Weniger „Missgeschicke“
- Fähigkeit, die Anspannung länger zu halten oder mehr Wiederholungen durchzuführen
- Trockenere Unterwäsche, ohne das Gefühl, ständig nass zu sein
Männern, denen es schwerfällt, selbstständig Beckenbodenübungen durchzuführen, kann eine Biofeedback-Therapie helfen. Unter professioneller Anleitung durch eine spezialisierte Pflegekraft oder physiotherapeutische Fachkraft stellen viele Männer eine deutliche Verbesserung der Beckenbodenstärke fest. Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, dass es für Inkontinenz und Beckenbodenbeschwerden fast immer Lösungen gibt und diese nicht als „normal“ abgetan werden sollten. Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit, um die Übungen in Ihren Alltag zu integrieren.
